IL CIBO E’ VITA: I FONDAMENTI DELLA NUTRIZIONE


 

IL CIBO E’ VITA: I FONDAMENTI DELLA NUTRIZIONE

Al giorno d’oggi siamo un po tutti preoccupati del cibo che si mangia ma spesso abbiamo poche conoscenze sulla nutrizione oltre a quelle apprese quotidianamente da giornali o peggio ancira internet. Cerchero’ di presentarvi  i parametri fondamentali della nutrizione e una linea guida sulla nutrizione per mantenere un stile di vita più sano.

Le scienze nutrizionali si occupano degli alimenti in relazione alla salute. Esaminano il modo in cui un organismo assimila e utilizza il cibo e i liquidi per le normali funzioni vitali, quali crescita e mantenimento, e per mantenere e ottimizzare la salute. Le scienze nutrizionali hanno come scopo principale l’approfondimento delle conoscenze sulle patologie cliniche causate da deficit di alcuni nutrienti come ad esempio lo scorbuto (mancanza di vitamina C) fino ad arrivare a condizioni più complesse come le patologie cardiache, il diabete e l’osteoporosi. Oggigiorno le scienze nutrizionali includono la “prevenzione delle patologie” in cui la nutrizione svolge un ruolo chiave.

Ma cosa dovrei mangiare? Molte persone non sanno se certi alimenti sono vantaggiosi o nocivi per la salute.  Per risolvere questa confusione può essere d’aiuto fissarsi in mente i tre punti chiave delle scienze nutrizionali. La prima è che è difficile studiare gli effetti dei nutrienti sui complessi sistemi funzionali dell’organismo umano. La seconda è che la maggior parte degli effetti della dieta si presentano dopo molti anni, in un tempo molto più lungo rispetto alla durata di molti studi scientifici. Di conseguenza, i risultati devono essere estrapolati durante la vita e questo, ovviamente, aumenta il rischio di commettere errori. Infine, molte patologie definite occidentali sono così complesse che è improbabile che un singolo fattore sia responsabile del loro sviluppo o ne costituisca la semplice terapia.

La confusione deriva inoltre dalla scarsa comunicazione tra scienziati e pubblico.
Allora,e  senza addentrarsi in profondità nelle scienze nutritive, ci sono poche semplici regole che possono aiutarci a capire se effettuare o meno dei cambiamenti nelle nostre abitudini alimentari quando ci si trova di fronte ad una nuova “scoperta” in campo nutrizionale. Purtroppo ci sono conitunamente “nuove scoperte” positive e negative ….. lo zucchero fa bene, lo zucchero fa male, il caffe contiene antiossidante o il caffe’ disidrata e cosi’ via e purtroppo anche tante notizie false o costruite seguendo agende aziendali o di cultura o controcultura……insomma, la cosa più importante è non saltare a conclusioni affrettate ed essere sicuri dei fatti e del contesto.

 

Nutrienti

Gli alimenti derivano sia da vegetali sia da animali e la maggior parte dei cibi sono una mescolanza di diverse componenti. Contengono energia e nutrienti per aiutare l’organismo a crescere, mantenersi in salute e riparare i danni. Gli alimenti contengono acqua, senza la quale non può esistere la vita, e molti ingredienti che aiutano il corpo a funzionare normalmente. Infine gli alimenti contengono anche una grande quantità di composti che influenzano la consistenza, il colore e il sapore, rendendo i cibi invitanti e, quindi, piacevoli da mangiare.
La parola “nutriente” è il termine principale utilizzato per descrivere tutte le sostanze della dieta utilizzate dall’organismo per assicurarsi un normale sviluppo e mantenersi in salute. Tuttavia questo termine può essere suddiviso in due diversi gruppi:

  • Macronutrienti e
  • Micronutrienti

I macronutrienti sono proteine, lipidi (grassi) e carboidrati. Costituiscono i principali ingredienti della dieta e rappresentano le materie prime di cui è costituito il corpo (proteine e lipidi normalmente costituiscono rispettivamente il 44% e il 36% del peso secco del corpo), e il carburante per farlo funzionare (i carboidrati e i grassi forniscono idealmente rispettivamente circa il 55% e il 30% della nostra energia).

Anche l’acqua è un macronutriente, ma spesso non è considerata tale dato che dall’acqua non otteniamo nessun “nutrimento” (né energia, né altre molecole essenziali). Tuttavia l’acqua è il principale costituente del nostro corpo, quantitativamente e qualitativamente. L’acqua costituisce circa il 60% del peso totale del nostro corpo ed è anche il composto che possiamo perdere il meno possibile. Generalmente, una perdita di solo l’8% dell’acqua corporea (circa 4 litri) è sufficiente per causare serie patologie. Questa quantità è paragonabile al 15% per le proteine, gli elementi successivi per importanza, e al 90% per i grassi, gli ultimi in ordine di importanza.

I micronutrienti, al contrario, non forniscono virtualmente energia ma rappresentano cofattori essenziali per la funzionalità del metabolismo. Tra i micronutrienti vi sono in primo luogo le vitamine (come ad esempio le vitamine A, B, C, D, E e K), i minerali (come calcio e fosforo) e alcuni elementi presenti in tracce ( come ferro, zinco, selenio e manganese).

Nonostante siano richiesti in piccolissime quantità, rappresentano tuttavia una componente fondamentale della dieta. I processi di crescita, produzione dell’energia e molte altre normali funzioni non avverrebbero senza questi elementi.

I fabbisogni di questi nutrienti sono diversi in base alle diverse età e tappe della vita; per esempio, durante la crescita rapida nel periodo dell’adolescenza e durante la gravidanza, le persone hanno bisogno di quantità extra di proteine e minerali. Quando si verificano queste situazioni i fabbisogni giornalieri possono variare tra le persone meno per i micronutrienti rispetto a quello che avviene per i macronutrienti.

La salute, di conseguenza è collegata ad un ottimo apporto di entrambi macro- e micronutrienti. Una carenza o un eccesso nell’apporto di questi elementi può portare a dei problemi. Oggi nel mondo, i più importanti problemi sono correlati in primo luogo con un’eccessiva assunzione di macronutrienti o con un ridotto apporto di micronutrienti. (Cibi eccessivamente manipolati o lavorati o preservati che hanno perso nella lavorazione la maggioranza, se non tutte, delle proprieta’ appunto” nutritive”)

L’alimentazione quotidiana

Oggi l’aspettativa di vita delle persone è più lunga rispetto al passato. L’aspettativa di vita media nella metà del 19° secolo era di 40 anni, oggi è di quasi 80. Insieme al miglioramento dell’igiene e ai progressi in medicina, non ci sono dubbi che il fondamentale miglioramento di disponibilità, qualità e sicurezza degli alimenti abbiano contribuito ad un notevole progresso. Tuttavia vivere più a lungo può diventare un peso se gli anni guadagnati vengono trascorsi in malattia piuttosto che in salute. Perciò qual è il contributo della nutrizione per una vita sia lunga sia sana?

Mangiando non si soddisfa solo un bisogno nutrizionale, ma mangiare è anche uno dei maggiori piaceri della vita. Un alimento può non piacere a nessuno finché non verrà assaggiato. Tutti i cinque sensi contribuiscono alla conoscenza del cibo:

  • Gusto – dolce, acido, salato, amaro, umami (saporito, come la carne)
  • Olfatto – affumicato, speziato, fruttato
  • Vista – Aspettativa – colore, dimensione, forma, aspetto
  • Tatto – sensazioni di labbra, bocca e gola – consistenza, umidità, morbidezza
  • Udito – il rumore del cibo mentre si mangia – croccare, sfrigolare

Inoltre il cibo contribuisce alla nostra felicità da un punto di vista sociale. La condivisione di un pasto rappresenta un piacevole modo per rilassarsi e rinforzare i rapporti sociali. Il cibo gioca inoltre un ruolo nella nostra identità culturale. Piatti tradizionali, pranzi e alimenti dei giorni festivi variano tra i diversi paesi, regioni e religioni. Il piacere e gli aspetti socio-culturali del cibo contribuiscono al nostro benessere a lungo termine proprio come i componenti nutritivi di base.

Ogni alimento e ogni ricetta contengono un diverso insieme di nutrienti ed è importante il modo in cui gli alimenti vengono combinati per rendere completa la dieta. Inoltre, ogni persona ha dei fabbisogni energetici diversi. Le persone molto attive – atleti o coloro che fanno lavori fisici – hanno bisogno di ricavare molte energie dal cibo. Le persone che sono meno attive o che svolgono lavori sedentari necessitano di quantità minori di energia. In generale gli uomini hanno bisogno di più energia rispetto alle donne e gli adulti rispetto ai bambini. Data la grandissima diversità nella composizione degli alimenti e l’ampio range di fabbisogni per una dieta bilanciata, è evidente che nessun alimento può fornire tutti i nutrienti essenziali, fatta eccezione per il latte materno per i neonati. Pertanto uno dei fondamentali principi del mangiare sano è la varietà: il bisogno di consumare un ampia varietà di cibi è una regola basilare. È veramente importante quale combinazione di alimenti si mangia e quante volte – ai pasti, come snacks, più di una volta al giorno o alla settimana. Ad esempio, un pasto povero di un particolare nutriente può essere bilanciato da uno che ne è ricco in un altro momento. L’equilibrio si ottiene sempre. Una dieta è definita “buona” o “cattiva” in base alla combinazione degli alimenti e in base alla capacità di soddisfare i fabbisogni di un particolare individuo. Le differenze nelle abitudini alimentari tra le diverse nazioni dimostra che esistono molti modi per mescolare gli alimenti in modo salutare.

Io in generale uso una regola molto semplice, davanti ad un piatto, un cibo o un’elemento da cucinare, mi chiedo come sarebbe in natura? ovvero mi chiedo quanto e’ stato “lavorato” prima di arrivare a me? Intendiamoci non parlo di marinature o cotture etc etc. ma per fare un’esempio pratico prendiamo il burro? Da cosa deriva? Come si ottiene? Che tipo di manipolazione richiede per diventare quello che e’?  Ora pensate invece all margarina per esempio…….. la mia scelta qui e’ facile….. burro e no alla margarina…. E si’….. sono cosciente dei “problemi” connessi con la cottura del burro, ma se devo evitare di usare grazzo animale uso olio d’oliva invece che un grasso “forzato” come la margarina….

Con estratti da ricerche del Consiglio Europeo per L’Informazione sul Cibo

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Categorie:by Susy Massetti

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