Sport e Alimentazione


Sport e Alimentazione

a cura di Chef (runner) Massimo Martina

 

 

Quando un runner (podista) si trova ad affrontare un allenamento lungo ed arriva intorno al 30° km i pensieri che attraversano la mente cominciano a scarseggiare così come le energie…e ci sono poche cose più motivanti come un pasto caldo, delizioso ti aspetta a casa.

 

Vorrei condividere alcune considerazioni importanti (se non fondamentali) per chi pratica sport cosiddetti “di endurance” dove lo sforzo prolungato non è possibile se non sostenuto da una corretta ed attenta alimentazione.

 

Prima però di proporre cosa mangiare è necessario fare una premessa analitica di come funziona “la macchina” CORPO UMANO.

 

Sul piano fisiologico le caratteristiche del “motore biologico” sono ben definite e sostanzialmente immodificabili.

Il motore biologico, rispetto a quello meccanico, ha una mirabile prerogativa, può infatti funzionare variando il combustibile (o, con terminologia biologica, il substrato) che è rappresentato da grassi, zuccheri, proteine e alcool.

Se trascuriamo l’alcool, alimento non presente in natura, e ci limitiamo a considerare grassi, zuccheri e proteine, scopriamo che la scelta del combustibile è effettuata autonomamente dalle cellule muscolari in base a:

• tipo di lavoro

• disponibilità del substrato (grassi, zuccheri, proteine)

 

State tranquilli, non dovremo diventare degli scienziati o dei chimici per capire cosa dobbiamo prepararci per pranzo o per cena e nemmeno esperti cuochi che praticano la cucina molecolare per inventarci cibi mai visti; nel corso dei secoli, la specie umana, si è evoluta come razza sostanzialmente migratoria e non stanziale e ha affrontato viaggi faticosi e infiniti fidando solamente sulla forza delle proprie gambe e sull’alimentazione disponibile.

 

In generale, la composizione della dieta è raccomandata in base al modello cosiddetto della piramide alimentare: la base della piramide è occupata da pane, cereali, riso e pasta; al di sopra si trova una fascia occupata in ugual misura da verdura e frutta, al di sopra ancora sempre in ugual misura carne e latticini, all’apice della piramide, quindi con un contributo minimo, i grassi e i dolci.

In pratica, il modello della piramide prevede un contributo calorico coperto:

• almeno al 50% da carboidrati provenienti in ugual misura da cereali e frutta

• un consistente apporto di fibre vegetali

• un apporto calorico del 20% da parte di latticini e carne

• il restante 30% da grassi

Una dieta ottimale deve fornire i componenti necessari e coprire il fabbisogno energetico

questo include:

• la necessità di riparare i tessuti

• provvedere alla resintesi di alcune macromolecole

• consentire l’accrescimento

Esistono grandi differenze tra le attività sportive in termini di dispendio energetico.

Ad esempio, per un’ascensione di due giorni sul Monte Bianco occorrono circa 9000 kcal, una tappa alpina al Giro d’Italia può richiedere ben 6000 kcal in una giornata, una media gara di Trail Running circa 5000 kcal. Quando i consumi energetici sono così elevati è obiettivamente difficile che il soggetto sia in grado di pareggiare il dispendio energetico con l’assunzione di alimenti. Tuttavia, la regola del pareggio va rispettata anche se questo si realizza in un tempo più lungo. In presenza di deficit nell’apporto calorico, il soggetto perde peso, a scapito soprattutto della massa grassa, ma perde anche struttura proteica muscolare.

Come funziona l’alimentazione relativamente agli Sport di resistenza?

Negli sport di resistenza il principale combustibile è rappresentato dai grassi. Di questi esiste normalmente grande disponibilità nell’organismo, viceversa sono relativamente limitate le scorte di zuccheri. Questi ultimi sono presenti nei muscoli e nel fegato come un polimero chiamato glicogeno (circa 200 g nei muscoli e altrettanto nel fegato) e come glucosio libero nel sangue (alla concentrazione di circa 0.1g /dl). Anche durante una prova di resistenza (maratona, gita in montagna) si ha sempre, a fronte di una preferenziale utilizzazione dei grassi, un certo uso di zuccheri. Inoltre, malgrado i muscoli dispongano di una certa quota di substrato, devono ricorrere anche a substrato che proviene dal sangue.    Ad esempio per un esercizio che duri 3 ore, circa l’86% del consumo di ossigeno va ad ossidare grassi e glucosio proveniente dal plasma (50% e 36% rispettivamente), solo il 14% serve per ossidare substrato già presente nel muscolo. Il caso comune è quello della carenza di zuccheri che si manifesta con il quadro dell’ipoglicemia. Per questo motivo, è importante reintegrare le scorte di zuccheri. L’ipoglicemia comporta una sintomatologia tipica: estremo affaticamento, nausea, obnubilamento, cefalea. Questa condizione va prevenuta, introducendo zuccheri per compensare le perdite. Spesso, oltre al depauperamento degli zuccheri, si pone il problema della disidratazione. In questo caso è utile assumere ogni 20 min. circa 100-120 ml di una bevanda che contiene glucosio alla concentrazione dello 3-5% e sali in concentrazione tale da compensare quelli persi con il sudore. Quando l’organismo si avvicina alla condizione ipoglicemica mette in atto nel fegato una via metabolica particolare che, a partenza dall’aminoacido ramificato alanina, consente la sintesi di glucosio.

 

La “benzina” del nostro motore.

Ma cerchiamo di capire meglio cosa sono grassi, proteine e carboidrati.

I LIPIDI (GRASSI)

Comunemente chiamati “grassi”, i lipidi comprendono una grande varietà di molecole, accomunate dalla caratteristica di essere insolubili in acqua. I lipidi più importanti dal punto di vista dell’alimentazione umana sono:

• Trigliceridi

• Fosfolipidi

• Colesterolo

I trigliceridi sono esteri del glicerolo con tre acidi grassi. Gli acidi grassi sono caratterizzati dalla diversità di lunghezza della catena (acidi a corta, media e lunga catena) e dalla presenza, numero e posizione di doppi legami tra gli atomi di carbonio delle catene idrocarburiche. In base a queste caratteristiche chimiche gli acidi grassi si dividono in:

saturi (privi di doppi legami)

monoinsaturi (con un solo doppio legame)

• polinsaturi (con due o più doppi legami)

La lunghezza della catena degli acidi grassi ed il rapporto saturi-insaturi presenti in un grasso ne influenzano lo “stato fisico”. Ha particolare importanza il punto di fusione in base al quale si distinguono i grassi propriamente detti, solidi a temperatura ambiente e caratterizzati da una prevalenza di acidi grassi saturi, e gli oli, liquidi a temperatura ambiente, caratterizzati da una prevalenza di acidi grassi insaturi.

Vi sono degli acidi grassi essenziali che devono cioè essere introdotti con l’alimentazione, quali gli acidi grassi polinsaturi (acido linoleico e acido alfa-linolenico).

Gli acidi grassi essenziali linoleico e linolenico possono essere convertiti nell’organismo in altri acidi grassi polinsaturi definiti essenziali di derivazione, indispensabili per la biosintesi degli eicosanoidi (prostaglandine, prostacicline, trombossani e leucotrieni), metaboliti attivi in molte importanti funzioni corporee tra cui la contrazione della muscolatura liscia, l’aggregazione piastrinica, la risposta infiammatoria, ecc. Gli acidi grassi di derivazione divengono “essenziali” (e devono quindi essere introdotti con l’alimentazione) quando il metabolismo degli acidi grassi da cui derivano sia alterato. Per la sintesi dei derivati sono infatti necessari alcuni enzimi che con l’età non sono più presenti. Un’alimentazione corretta deve tener conto di questi fenomeni.

I fosfolipidi

Sono esteri del glicerolo con acidi grassi in posizione 1 e 2 e con acido fosforico nella posizione 3. Quest’ultimo è legato a sua volta a basi amminiche di basso peso molecolare. Sono componenti fondamentali delle membrane cellulari e dei complessi lipoproteici coinvolti nell’assorbimento e nel trasporto dei lipidi.

Il colesterolo

È un alcol a struttura complessa e particolare. Oltre ad essere introdotto con gli alimenti di origine animale (colesterolo esogeno) il colesterolo viene sintetizzato a livello epatico (colesterolo endogeno). Esiste un rapporto inverso tra introito dietetico e sintesi endogena epatica del colesterolo che costituisce un meccanismo di controllo sui livelli di colesterolemia. Esso tuttavia presenta una notevole variabilità individuale.

Il colesterolo svolge nell’organismo molteplici funzioni: oltre ad essere un componente essenziale delle membrane strutturali delle cellule, è necessario alla biosintesi di vari composti a struttura steroidea (acidi biliari, ormoni surrenalici, androgeni, estrogeni e progesterone) ed è inoltre il precursore della vitamina D.

I livelli di colesterolemia, oltre che all’apporto di colesterolo direttamente assunto con la dieta, sono sensibili anche ad altre influenze nutrizionali, tra cui l’apporto di acidi grassi saturi (che lo fanno aumentare) e quello di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi (che lo fanno diminuire). Anche la fibra può ridurre i livelli di colesterolemia (in quanto è in grado di ridurre il riassorbimento degli acidi biliari o dello stesso colesterolo, oppure di modificare la flora batterica e quindi indirettamente il riassorbimento degli acidi biliari e del colesterolo).

Anche alcuni fitosteroli, sostanze naturali presenti in vari alimenti di origine vegetale, hanno un effetto competitivo con il colesterolo a livello dei recettori e/o dell’assorbimento intestinale. Particolarmente attivo, per questa funzione, è il beta-fitosterolo, che, in opportune quantità, può influenzare i livelli ematici di colesterolo, riducendone appunto l’assorbimento. L’olio di oliva extravergine, dove il processo raffinazione è molto limitato può avere contenuti di fitosteroli nutrizionalmente preziosi per il controllo della colesterolemia.

LE PROTEINE

Le proteine sono fondamentalmente costituite da quattro elementi: carbonio, idrogeno, ossigeno ed azoto. Le molecole proteiche sono composte da unità di aminoacidi. Gli aminoacidi conosciuti sono numerosi, ma poco più di 20 (aminoacidi ordinari) sono rilevanti nell’alimentazione umana. Le proteine sono costituenti fondamentali degli organismi viventi, ed occupano una posizione “centrale” nell’architettura (proteine strutturali) e nelle funzioni della materia vivente (proteine funzionali), per es. enzimi, ormoni, fattori di crescita, vie coagulative, respirazione cellulare, proteine vettrici, ecc.). Nell’organismo umano le proteine rappresentano oltre il 50% dei componenti organici e circa il 14-18% (a seconda dell’età) del peso corporeo totale.

Dal punto di vista chimico le proteine vengono raggruppate in due grandi categorie:

proteine semplici costituite da soli aminoacidi

• proteine coniugate, costituite da aminoacidi e da altri composti di natura diversa (tra cui la composizione delle membrane cellulari e degli acidi nucleici (DNA) ecc.

La qualità delle proteine è anche un concetto importante in campo nutrizionale e indica l’efficacia nutrizionale delle proteine; è funzione della composizione aminoacidica e della biodisponibilità delle proteine. La qualità delle proteine si misura con degli indici:

indice chimico

E’ dato dal rapporto tra la quantità di un dato aminoacido in un grammo della proteina in esame e la quantità dello stesso aminoacido in un grammo di una proteina di riferimento biologica (dell’uovo, del latte). Questo indice viene

utilizzato per valutare la capacità di una data proteina, o anche di una miscela di proteine contenuta in un dato alimento, di garantire il fabbisogno di aminoacidi essenziali; esso tuttavia non tiene conto di fattori biologici quali la digeribilità, e l’utilizzazione corporea delle proteine.

digeribilità

E’ il rapporto tra l’azoto proteico assorbito e la quantità d’azoto proteico ingerito, corretta per le perdite metaboliche dell’azoto con le feci. In generale le proteine animali sono caratterizzate da una digeribilità superiore a quelle vegetali. I prodotti integrali per il loro elevato contenuto di fibra possono portare ad una ulteriore diminuzione dell’assorbimento di proteine in esso contenute.  

valore biologico

Indica la qualità d’azoto assorbito da una proteina che è stato trattenuto per il mantenimento e/o l’accrescimento. Il valore biologico esprime la completezza di una proteina cioè la presenza di tutti gli aminoacidi essenziali, nelle proporzioni ottimali ai fini delle sintesi proteiche corporee. Le proteine animali hanno un valore biologico superiore a quelle vegetali e dal punto di vista della composizione in aminoacidi essenziali vengono definite complete mentre quelle vegetali sono incomplete. Proteine complete ed incomplete possono tuttavia essere associate nello stesso pasto in modo da ottenere un apporto aminoacidico completo.  

• utilizzazione proteica netta

Si riferisce al rapporto tra l’azoto ingerito e quello trattenuto e viene calcolato tenendo conto sia del valore biologico che della digeribilità di una proteina. Viene utilizzato nella definizione del fabbisogno proteico considerando nella popolazione l’assunzione di una dieta mista, composta da proteine sia animali che vegetali.

I GLUCIDI (CARBOIDRATI)

I glucidi, chiamati anche (impropriamente) carboidrati, sono sostanze chimiche composte da carbonio, idrogeno e ossigeno e possono essere definiti come derivati aldeidici e chetonici di alcoli polivalenti.

I glucidi (carboidrati) presentano una duplice funzione, plastica ed energetica: plastica, in quanto entrano nella costituzione di strutture essenziali per gli organismi viventi, energetica, in quanto forniscono all’organismo energia per le prestazioni funzionali.

Poiché l’organismo ha la capacità di sintetizzare i glucidi da altri nutrienti, i carboidrati non possono essere considerati propriamente nutrienti essenziali; esiste tuttavia la necessità di mantenere il livello di glicemia entro un intervallo di valori adeguato al fabbisogno del sistema nervoso centrale e degli eritrociti (globuli rossi). L’assunzione complessiva raccomandata di carboidrati è intorno al 55-60% dell’energia totale. Il consumo di zuccheri semplici non dovrebbe tuttavia superare il 10-12% delle calorie totali. Nel caso degli zuccheri semplici aggiunti essi infatti forniscono soltanto energia. Gli alimenti contenenti carboidrati complessi, invece, oltre a fornire energia a più lento rilascio, rispetto a quelli semplici, apportano anche altri nutrienti fondamentali all’equilibrio generale della dieta. Questo aspetto è rilevante soprattutto quando sia necessario mantenere l’apporto energetico globale entro limiti relativamente modesti, come richiesto anche dallo stile di vita attuale mediamente improntato alla sedentarietà.

Monosaccaridi

Contengono da 3 a 9 atomi di carbonio e sono le strutture più semplici dei glucidi. I monosaccaridi di importanza biologica comprendono il glucosio, il fruttosio ed il galattosio. Il glucosio è scarsamente presente in natura a parte piccolissime quantità nella frutta e nella verdura. Il fruttosio è

presente come tale nella frutta e nel miele.

Disaccaridi

Si possono considerare come l’unione di due molecole di monosaccaridi legati tra loro da legami glucosidici. I disaccaridi di importanza biologica comprendono il saccarosio, il lattosio e il maltosio. Il saccarosio è composto da glucosio e fruttosio e si trova nella frutta, specialmente nella barbabietola e nella canna, da cui viene estratto per produrre lo zucchero da tavola. Il lattosio è contenuto nel latte ed è formato da glucosio e galattosio. Il maltosio (glucosio e glucosio) deriva dalla fermentazione (o dalla digestione) dell’amido.

Oligosaccaridi

Il termine oligosaccaridi è usato generalmente per i composti formati da 3 a 10 monosaccaridi. Esso comprende zuccheri quali il raffinosio, lo stachiosio ed il verbascosio non digeribili dall’uomo, composti da galattosio, glucosio e fruttosio e contenuti soprattutto nei legumi. La produzione di gas a seguito della fermentazione di questi zuccheri nell’intestino crasso spiega il meteorismo provocato soprattutto in alcuni soggetti dal consumo di prodotti leguminosi.

Polisaccaridi

Il termine polisaccaridi è usato generalmente per i composti formati da più di 10 monosaccaridi.

L’amido

Costituisce la riserva energetica del mondo vegetale. Le principali sorgenti di amido sono i cereali (pane, pasta, riso) e le patate. E’ presente sotto forma di granuli a struttura semicristallina: la cottura dei cibi altera tale struttura (processo di gelatinizzazione), rendendo l’amido digeribile. Il raffreddamento dei cibi, che conduce a parziali fenomeni di ricristallizzazione dell’amido, ne riduce parzialmente la digeribilità.

Il glicogeno

E’ di origine animale. Negli alimenti (carne, fegato) il suo contenuto tuttavia è privo di significato nutrizionale essendo presente in minime quantità: dopo la morte dell’animale il glicogeno a causa dell’anossia si trasforma in acido lattico.

 

CHE COSA MANGIARE?

Dopo questa doverosa introduzione molto (forse troppo) tecnica per capire quale potrebbe essere il combustibile ideale per la “nostra macchina” adesso è venuto il momento di qualche suggerimento pratico per preparare qualcosa da mangiare.   Teniamo conto (visto tutto quello che abbiamo puntualizzato) che l’alimentazione cambia a seconda del momento di assunzione del cibo: pre-gara, rifornimento, post-gara.

Prima della gara dovremo aumentare al massimo le scorte di glicogeno……

Bisognerebbe mangiare qualcosa che includa fagioli e cereali integrali (per sostenere lo zinco e il basso contenuto di carboidrati), un sacco di frutta fresca (per la vitamina C), noci (per le vitamine e il rame) specialmente negli ultimi 2-3 giorni che conducono alla gara.  La notte prima di una gara, un pasto di proteina leggero come il petto di pollo o del pesce e la pasta oppure il riso sono perfetti.

Gli sportivi di discipline “di endurance” possono avere una dieta (che precede la gara) ricca fino al 30% di grassi ma niente fritti o grassi idrogenati: cioè state lontani da Mc Donald!

A questo proposito vi proporrei una semplicissima

PASTA CON RICOTTA E SPINACI

Ingredienti:

maccheroni o penne

2 cucchiaini di olio di oliva

cipolla 1/2 tazza tritata finemente

2 spicchi d’aglio, tritati

200 g di spinaci tritati

basilico 1 ciuffo tritato

100 g ricotta (preferibilmente di capra)

1 dl di latte magro

Qualche gheriglio di noce

Preparazione:

Portare una grande pentola d’acqua a bollore e cuocere la pasta.

Nel frattempo, in una grande padella soffriggere aglio e cipolle finché le cipolle non risultino morbide e fragranti.

Aggiungere gli spinaci e il basilico e mescolare fino a quando non saranno leggermente appassiti. Quindi aggiungere la ricotta ed il latte e mescolare bene.

Scolate la pasta al dente, tenendo da parte una tazza di acqua di cottura.

Far saltare velocemente la pasta ed il condimento in padella aggiungendo l’acqua di cottura.

Servite subito con alcuni gherigli di noce tritati.

 

Come rifornimento bevande con una buona percentuale di glucosio e carboidrati………..

Fondamentale non intraprendere sforzi prolungati a stomaco vuoto, il corpo ha bisogno di un qualche combustibile, pensate quindi ad un pasto con un medio apporto di carboidrati come pasta, cereali o banane.   Ma è necessario anche alimentarsi per poter affrontare sforzi fisici che si protraggono per molte ore.   L’importante è mangiare!   Si tratta di una snack, scegliete quello a voi più congeniale, quello che non vi da nausea e che vi soddisfa: potete usare i gel (se li sopportate) o le barrette, oppure qualcosa di solido tipo mini sandwich o il Parmigiano Reggiano o frutta secca o cioccolato….qualsiasi cosa (che non ingolfi) basta alimentarsi!

 

Dopo la gara, dovremo aver cura di reintegrare i carboidrati e gli zuccheri e l’equilibrio salino…..

Dopo una gara bisogna festeggiare perché, comunque sia andata, ci meritiamo un premio per gli sforzi fatti e non una mortificazione (beveroni & C.) per cui vi suggerisco la realizzazione del

COCKTAIL DEL VERO IRON MAN

Ingredienti:

Due tazze di ghiaccio

1/4 succo d’ananas

2/4 succo di arancia

1  banana

1/4  acqua tonica

Opzionale: qualche lampone a galleggiare sulla parte superiore

Fetta d’arancia (opzionale)

Procedimento:

Riempire il vostro frullatore con il ghiaccio.

Aggiungere tutti gli ingredienti di liquidi e la banana tagliata a fettine.

Frullare il contenuto fino ad ottenere un composto omogeneo.

Versare in un bicchiere da cocktail e guarnire con una fetta d’arancia.

Aggiungere i lamponi (magari prima passati nello zucchero)

Attenzione!

Bere senza moderazione, le vostre azioni stasera potrebbero farvi leggendario domani!

Annunci


Categorie:By Massimo Martina

Rispondi

Inserisci i tuoi dati qui sotto o clicca su un'icona per effettuare l'accesso:

Logo WordPress.com

Stai commentando usando il tuo account WordPress.com. Chiudi sessione / Modifica )

Foto Twitter

Stai commentando usando il tuo account Twitter. Chiudi sessione / Modifica )

Foto di Facebook

Stai commentando usando il tuo account Facebook. Chiudi sessione / Modifica )

Google+ photo

Stai commentando usando il tuo account Google+. Chiudi sessione / Modifica )

Connessione a %s...

%d blogger hanno fatto clic su Mi Piace per questo: